¿Por qué el magnesio es un mineral esencial para la salud?

HISTORIA EN BREVE

• El magnesio es necesario para la activación de la vitamina D; la deficiencia de este nutriente podría elevar el riesgo de padecer ansiedad, depresión, enfermedades cardíacas, migrañas, osteoporosis, entre otros padecimientos
• Estadísticas demuestran que al menos el 50 % de la población en los Estados Unidos es deficiente en magnesio. Es posible que un análisis sanguíneo sencillo no revele la deficiencia de magnesio ya que solo el 1 % del magnesio en el cuerpo se encuentra disponible en la sangre y el resto se almacena en los huesos y músculos
• Investigaciones sugieren que el magnesio es necesario para optimizar la salud cardíaca y renal, ya que protege las arterias de la calcificación; también ha demostrado ser efectivo en el tratamiento o prevención de migrañas, ansiedad y depresión
• Lo recomendable es buscar alimentos enteros, cultivados orgánicamente y con alto contenido de magnesio, como las espinacas, brócoli y aguacate; si elige un suplemento, considere el treonato de magnesio, ya que parece ser la forma más eficaz de penetrar las membranas celulares

El magnesio es el cuarto elemento más abundante de su cuerpo y uno de los siete minerales esenciales sin los cuales no podemos vivir. Es necesario para el funcionamiento saludable de la mayoría de las células, pero en particular para su corazón, riñones y músculos. Los bajos niveles de magnesio podrían impedir la función metabólica celular y deteriorar la función mitocondrial.

Debido a que también es necesario para la activación de la vitamina D, su deficiencia podría obstaculizar la capacidad para convertir la vitamina D obtenida por exposición solar o suplementación oral. Por desgracia, la deficiencia es algo común y las investigaciones demuestran que incluso las deficiencias subclínicas podrían poner en riesgo la salud.

Si en fechas recientes se realizó análisis sanguíneos, puede asumir que podrían revelar una deficiencia de magnesio. Sin embargo, tan solo el 1 % del magnesio se distribuye en la sangre, lo que significa que un análisis de sangre no es útil para determinar si es deficiente a nivel celular. Las investigaciones recientes confirman que se requieren niveles óptimos de magnesio para promover la salud cardíaca y renal.

La gran mayoría de las personas es deficiente en magnesio

Las estadísticas demuestran que al menos el 50 % de las personas en los Estados Unidos es deficiente en magnesio; algunas estimaciones señalan que podría alcanzar el 75 % en general, y que hasta el 84 % de las mujeres posmenopáusicas es deficiente. Otros científicos consideran que la deficiencia podría afectar a la gran mayoría de las personas, según los hábitos alimenticios actuales, al indicar que:

“Debido a las enfermedades crónicas, medicamentos, disminución en los niveles de magnesio de los cultivos alimenticios, así como la disponibilidad de alimentos refinados y procesados, actualmente la gran mayoría de las personas está en riesgo de ser deficiente en magnesio”.

La cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) de magnesio se basa en la edad, género y estado de embarazo. Aunque podría ser difícil determinar con precisión el porcentaje exacto de personas deficientes en magnesio, los datos demuestran que los niveles subclínicos de este nutriente contribuyen a un sinnúmero problemas prevalentes de salud.

La cifra de personas deficientes incrementa a medida que la población envejece, ya que los adultos mayores son propensos a obtener menos y no absorben el magnesio de sus alimentos de manera eficiente.

Los trastornos digestivos, como enfermedad de Crohn y celiaquía, también pueden afectar la absorción de magnesio. Las personas que sufren de diabetes tipo 2 o usan diuréticos pueden perder más magnesio a través de la orina.

A medida que cada vez más personas padecen diabetes tipo 2, y la edad a la que se presenta la enfermedad es cada vez menor, aumenta la cantidad de personas que también están en riesgo de ser deficientes en magnesio.

La diabetes tipo 2 está relacionada con un sinnúmero de padecimientos que también están vinculados con la deficiencia de magnesio, incluyendo a las enfermedades cardíacas y renales.

El magnesio es un componente esencial de la salud arterial

El magnesio es necesario para la producción de energía y es cofactor en más de 300 sistemas de enzimas que regulan las reacciones bioquímicas, incluyendo a la función muscular y nerviosa, así como la regulación de la presión arterial. También, puede ayudar a regular los vasos sanguíneos y prevenir la calcificación conocida como calcificación de las arterias coronarias (CAC).

La CAC es un indicador de arterioesclerosis avanzada, un típico predictor de afecciones cardiovasculares y enfermedad renal crónica . En 1948, los investigadores realizaron un estudio del corazón de casi 70 años de duración bajo la dirección del Instituto Nacional del Corazón.

El proyecto Framingham Heart Study se convirtió en una investigación conjunta del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre con la Universidad de Boston, que tenía el objetivo de identificar los factores coadyuvantes de la enfermedad cardiovascular.

El magnesio es necesario para optimizar la salud cardíaca y renal

Recientemente, los investigadores examinaron los datos de consumo de magnesio en los pacientes sin enfermedad cardiovascular al inicio del proyecto Framingham Heart Study, y los monitorearon durante un período de 11 años.

Descubrieron una fuerte conexión entre una menor calcificación en las arterias coronarias y mayor consumo de magnesio autoinformado, lo que se tradujo en un menor riesgo de arterioesclerosis y enfermedad cardiovascular.

Los investigadores consideran que esto podría estar involucrado en el efecto protector del magnesio en derrames cerebrales y enfermedad coronaria fatal. Los datos también revelaron un menor riesgo de calcificación aórtica abdominal, también relacionada con una enfermedad cardiovascular.

Un segundo estudio analizó el riesgo de la hipomagnesemia vinculada con la diabetes e hipertensión, que podría contribuir a una disminución en la función renal.

La hipótesis era que los niveles subclínicos podrían contribuir a una disminución en la tasa de filtración glomerular. Los investigadores contaron con la participación de más de 2000 personas del proyecto Dallas Heart Study.

Durante un promedio de seguimiento de siete años, los investigadores evaluaron la tasa de filtración glomerular, parámetros bioquímicos, proteínas C reactivas, así como la prevalencia de la hipertensión y diabetes.

Con base en los resultados, concluyeron que los niveles subclínicos de magnesio estaban relacionados de manera independiente con la disminución en las tasas de filtración glomerular, que indicaban deterioro en la función renal.

El magnesio es un antagonista natural del calcio y puede generar diversos efectos en la vasodilatación, regulación y trastornos en el metabolismo, lo que puede mejorar los cambios arterioescleróticos en la rigidez arterial y probablemente puede contribuir en parte a las enfermedades cardíacas y renales.

El magnesio puede favorecer la salud ósea y muscular

El magnesio puede contribuir en el desarrollo óseo estructural, y los huesos de los adultos contienen casi el 60 % del magnesio total del cuerpo. Debido a que está involucrado en la formación ósea, los niveles subclínicos pueden contribuir al desarrollo de la osteoporosis.

Las investigaciones han encontrado que las mujeres con osteoporosis podrían tener niveles más bajos de magnesio en suero, en comparación con las personas que no padecen osteoporosis ni osteopenia. El magnesio también es crucial para el desempeño físico.

Al igual que contribuye a la contracción del músculo cardíaco, los músculos esqueléticos también requieren del magnesio para moderar los calambres musculares, y es fundamental para la salud circulatoria.

Además, el magnesio tiene un rol destacado en la regulación de la energía y está involucrado en el suministro de oxígeno y absorción intramuscular. Así mismo, la relación entre el magnesio y circulación puede influir en el cerebro.

El Dr. Maiken Nedergaard, codirector del Centro de Neuromedicina Traslacional de la Universidad de Rochester, comentó sobre el suministro de energía que necesita el cerebro:

“Nuestros cerebros requieren una enorme cantidad de energía, y para satisfacer tal demanda, el flujo sanguíneo debe estar sincronizado con precisión con el fin de garantizar que el oxígeno llegue a las áreas donde y cuando es requerido.

Este estudio demuestra que los microvasos cerebrales desempeñan un rol clave en la reacción a los incrementos de la demanda y aceleración del flujo sanguíneo para responder a la actividad neuronal”.

La deficiencia de magnesio puede influir en las migrañas, ansiedad y depresión

Aunque el cerebro solo constituye el 2 % del peso corporal, utiliza casi el 20 % del suministro de oxígeno en los procesos metabólicos, lo cual es notablemente constante a pesar de los cambios en las actividades mentales y motoras. El magnesio facilita el procesamiento de las redes neuronales y es necesario para mantener saludable la barrera hematoencefálica.

Este nutriente ha demostrado ser crítico para la capacidad de aprendizaje, concentración y memoria; de igual manera, facilita la plasticidad cerebral, o capacidad para adaptarse a los obstáculos. Además, el hecho de mantener niveles óptimos de magnesio ha demostrado ser eficaz para reducir los días en que experimentan ataques migrañosos.

En una comparación del magnesio contra el valproato de sodio, un medicamento utilizado para ayudar a prevenir las cefaleas migrañosas, un estudio aleatorizado, controlado y doble ciego indicó que 500 miligramos (mg) de magnesio por día era una profilaxis eficaz, similar a la efectividad que experimentan las personas que toman valproato de sodio, pero sin efectos secundarios.

En los Estados Unidos, los trastornos de ansiedad afectan hasta al 13 % de la población. Este padecimiento puede ser debilitante y, al igual que otros trastornos mentales, puede variar dentro de un espectro. Los bajos niveles de magnesio se han vinculado con mayores niveles de noradrenalina, lo que puede causar incremento en la frecuencia cardíaca y presión arterial.

Por el contrario, los niveles óptimos de magnesio pueden disminuir la liberación de la hormona adrenocorticotrópica (ACTH), responsable de la liberación controlada de cortisol. En esencia, esto se traduce como la liberación de menos hormonas del estrés y modulación de las que son liberadas.

Los niveles óptimos de consumo alimenticio también están inversamente relacionados con la ansiedad y depresión. En una clínica ambulatoria que trató a 126 adultos con síntomas leves a moderados, un investigador encontró que la suplementación con cloruro de magnesio durante seis semanas producía mejoras clínicamente significativas en la sensación de ansiedad y depresión, sin efectos secundarios.

Consumir más magnesio puede disminuir el riesgo de ser deficiente en vitamina D

En repetidas ocasiones se ha demostrado que los niveles de vitamina D inferiores a 20 nanogramos por mililitro (ng/mL) o 50 nanomoles por litro (nmol/L) pueden elevar el riesgo de diversos padecimientos, incluyendo a la depresión y diabetes tipo 2.

Según las investigaciones más recientes, al parecer un nivel de vitamina D entre 60 y 80 ng/mL (150 y 200 nmol/L) puede proporcionar mayor protección contra el cáncer y otras enfermedades crónicas.

Los niveles adecuados de vitamina D también pueden ayudar a prevenir o tratar el síndrome del ojo seco, degeneración macular, enfermedades neurológicas, fracturas y obesidad. Además, tener niveles adecuados podría reducir el riesgo de mortalidad vinculado con enfermedades cardíacas, así como disminuir el riesgo de mortalidad por todas las causas.

Sin embargo, cuando los niveles de magnesio no son adecuados, también puede ser ineficaz tomar un suplemento de vitamina D, ya que se necesita del magnesio para la activación de la vitamina D, y esta vitamina puede desencadenar la calcificación vascular si no tiene niveles óptimos de magnesio y vitamina K2.

De hecho, tener niveles más elevados de magnesio podría disminuir el riesgo de deficiencia de vitamina D al permitir una mayor activación de la misma.

Suplementación y fuentes naturales de magnesio

Uno de los principales factores responsables de las deficiencias son los alimentos procesados, que por desgracia se han convertido en un elemento común en la alimentación de los Estados Unidos. Algunos de los alimentos ricos en magnesio que puede incluir en su alimentación son:

Un número interesante de factores pueden influir en su capacidad para absorber el magnesio de los alimentos.

Hoy en día, los herbicidas, como el glifosato, actúan como quelantes agrícolas, al evitar de forma eficaz que muchos alimentos cultivados puedan absorber los minerales del suelo. Como resultado, puede ser muy difícil encontrar alimentos verdaderamente ricos en magnesio. Procesar y cocinar los alimentos puede agotar aún más el contenido de magnesio.

Mientras tanto, ciertos alimentos pueden influir en la absorción del magnesio en el cuerpo. Los altos niveles de consumo de azúcar pueden desencadenar la eliminación del magnesio a través de los riñones, “lo que podría ocasionar una pérdida neta”, según indicó la Dra. Danine Fruge, directora médica asociada del Pritikin Longevity Center, en Florida.

Cuando se trata de suplementos orales, mi preferencia personal es el treonato de magnesio, ya que parece ser la forma más eficaz para penetrar las membranas celulares, incluyendo a las mitocondrias y barrera hematoencefálica. Otras medidas eficaces para incrementar los niveles de magnesio son:

• Tomar baños de sal de Epsom (sulfato de magnesio), ya que el magnesio puede absorberse de manera efectiva a través de la piel
• Utilice una solución tópica; en lo personal, preparo una solución sobresaturada de sal de Epsom al disolver 7 cucharadas de sal en 6 onzas de agua y la caliento hasta que se disuelve la sal. La vierto en un frasco con gotero, luego la aplico sobre mi piel y froto con hojas frescas de aloe para disolverla.

Esta es una forma fácil y económica de aumentar los niveles de magnesio, que le permitirá obtener dosis más altas en el cuerpo sin tener que lidiar con sus efectos laxantes.

El magnesio puede tomarse con o sin alimentos. Si también toma calcio, puede combinarlos. Si hace ejercicio con regularidad, considere tomar el calcio y magnesio en una proporción 1:2 junto con sus alimentos, antes de realizar el entrenamiento.

Si bien, se cree que la proporción ideal de calcio a magnesio es 1:1, la mayoría de las personas obtienen mucho más calcio que magnesio de su alimentación, por lo que su necesidad de suplementos de magnesio podría ser dos o tres veces mayor que de calcio.